Der Einstieg ins Japanische Gehen
Sie haben vermutlich schon vom Japanischen Gehen gehört: drei Minuten zügig gehen, drei Minuten ruhig gehen, das Ganze fünfmal wiederholen. (Falls Sie noch nicht darüber gelesen haben, finden Sie hier die Grundlagen.)
Es ist eine einfache Routine, und sie kann für ältere Menschen durchaus sinnvoll sein. In der zentralen Studie waren die Teilnehmenden im Schnitt Anfang 60 und verzeichneten echte Fortschritte bei Beinkraft, Ausdauer und Blutdruck (Nemoto et al., 2007).
Einige Punkte sollten Sie vor dem Start beachten.
Bevor Sie mit einer neuen Bewegungsroutine beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob sie für Sie geeignet ist.
Fangen Sie leichter an, als Sie denken
„Zügiges Gehen" bedeutet für jeden etwas anderes. Wie auch immer Sie es definieren: Wenn Ihnen schwindelig wird, Sie in Atemnot geraten oder gar nicht mehr sprechen können, ist das ein Zeichen, langsamer zu werden.
Wählen Sie ein Tempo, das fordernd, aber machbar ist — das ist Ihr Ausgangspunkt.
Wenn die Intervalle anfangs zu lang wirken, müssen Sie nicht mit vollen drei Minuten beginnen. Versuchen Sie zwei Minuten ruhiges Gehen, gefolgt von zwei Minuten in etwas schnellerem Tempo. Als kompletter Einsteiger können Sie die ersten ein bis zwei Wochen sogar in einem einzigen, moderaten Tempo gehen, nur um die Gewohnheit aufzubauen.
Schonen Sie Ihre Gelenke
Wenn das Tempo steigt, steigt auch die Belastung für Knie, Hüften und Sprunggelenke. Das ist normal. Ein hilfreicher Kniff: Machen Sie nicht längere Schritte, um schneller zu werden, sondern kürzere und schnellere.
Lange Schritte belasten die Gelenke stärker. Beim Beschleunigen etwas kürzer als Ihre natürliche Schrittlänge zu bleiben, ist schonender. Denken Sie an schnellere Schritte, nicht an größere.
Setzen Sie bei jedem Schritt zuerst die Ferse auf, rollen Sie das Gewicht dann allmählich über den Fuß zum Ballen ab und stoßen Sie über die Zehen ab. Stellen Sie sich vor, Sie lösen den Fuß langsam vom Boden — von der Ferse bis zur Zehe. Je weicher dieses Abrollen, desto weniger Stoßkraft gelangt in die Gelenke.
Wenn Ihre Gelenke ein Thema sind, wählen Sie flache, ebene Untergründe: ein asphaltierter Weg, eine Laufbahn oder auch ein Flur eignen sich gut. Schuhe mit guter Dämpfung und Fußgewölbestütze machen ebenfalls einen Unterschied.
Bleiben Sie sicher auf den Beinen
Die aufrechte Haltung, die diese Methode fördert, kann Ihr Gleichgewicht mit der Zeit verbessern. In den schnelleren Intervallen treten vorhandene Gleichgewichtsprobleme allerdings deutlicher hervor.
Wenn Sie sich schon einmal unsicher gefühlt haben, beginnen Sie auf flachen, gut beleuchteten und vertrauten Strecken. Eine Laufbahn, ein Einkaufszentrum-Gang oder ein Laufband mit Haltegriffen sind gute Optionen.
Ein Hinweis: Wenn gegen Ende einer Einheit die Müdigkeit einsetzt, ist Ihr Gleichgewicht womöglich nicht mehr so sicher wie am Anfang. Beginnen Sie deshalb lieber mit kürzeren Einheiten und steigern Sie sich von dort.
Technik, die den Unterschied macht
Sie brauchen keine perfekte Technik, um von dieser Methode zu profitieren — aber ein paar kleine Anpassungen bewirken viel.
Halten Sie den Blick nach vorn, nicht auf Ihre Füße. Nach unten zu schauen fühlt sich natürlich an, besonders wenn man auf das Tempo achtet. Der Blick nach vorn verbessert jedoch Haltung und Gleichgewicht zugleich.
Lockern Sie die Schultern und halten Sie die Rumpfmuskulatur leicht angespannt. Stellen Sie sich vor, Sie spannen den Bauch sanft an, als würden Sie gleich lachen. Diese kleine Aktivierung schützt den unteren Rücken und stabilisiert Sie.
Nutzen Sie den Armschwung als Gaspedal. Statt nur mit den Beinen stärker zu drücken, versuchen Sie einen etwas größeren, schnelleren Armschwung. Zum Verlangsamen machen Sie ihn kleiner und ruhiger. Arme und Beine synchronisieren sich von selbst — so steuern Sie Ihr Tempo, ohne viel nachzudenken.
Und lassen Sie Aufwärmen und Ausklang nicht aus. Drei bis fünf Minuten ruhiges Gehen mit sanften Bewegungen für Sprunggelenke und Hüften vor dem Start, dasselbe zum Abschluss — das macht wirklich einen Unterschied. Sie haben am nächsten Tag weniger Muskelkater, und Ihr Körper gewöhnt sich leichter an die Belastung.
So steigern Sie sich mit der Zeit
In der Studie hinter dieser Methode absolvierten die Teilnehmenden mindestens 30 Minuten Intervalle an vier Tagen pro Woche. Das heißt nicht, dass Sie dort anfangen müssen.
Starten Sie mit der Intervalllänge und dem Tempo, die sich für Sie angenehm anfühlen. Sind Drei-Minuten-Zyklen zu viel, nehmen Sie ein bis zwei Minuten. Entscheidend ist, in den Rhythmus des Wechsels zwischen langsam und schnell zu kommen. Von dort aus steigern Sie sich jede Woche ein wenig.
Zum Beispiel:
Woche eins und zwei: insgesamt 20 Minuten gehen, mit zwei oder drei Intervallzyklen. Halten Sie den Tempounterschied moderat.
Woche drei und vier: auf etwa 25 Minuten verlängern oder einen Zyklus ergänzen. Bleiben Sie bei einer Anstrengung, die fordernd, aber machbar ist.
Wenn sich das an den meisten Tagen angenehm anfühlt, dann können Sie über 30 Minuten oder ein höheres Tempo in den zügigen Intervallen nachdenken.
Und überlegen Sie, sich eine Geh-Partnerin oder eine Gruppe zu suchen. Gemeinsam bleibt man eher dran — und es macht deutlich mehr Freude.