Was ist Japanisches Gehen?
Wahrscheinlich haben Sie es auf TikTok gesehen oder jemanden davon sprechen hören: „Japanisches Gehen". Aber worum geht es dabei genau?
Japanisches Gehen ist eine einfache Geh-Routine, bei der sich ein zügiges und ein gemütliches Tempo in Drei-Minuten-Intervallen abwechseln. Sie gehen drei Minuten zügig, dann drei Minuten in ruhigem Tempo. Diesen Zyklus wiederholen Sie fünfmal — nach 30 Minuten sind Sie für den Tag fertig.
Das zügige Intervall sollte sich anfühlen, als wären Sie zu spät zu einem Termin. Ein paar Worte gehen noch, aber ein richtiges Gespräch wäre anstrengend.
Das ruhige Intervall ist ein bequemer Spaziergang, bei dem Sie frei sprechen können, ohne nach Luft ringen zu müssen.
Die Methode braucht weder Fitnessstudio noch spezielle Ausrüstung noch sportliche Vorerfahrung. Sie brauchen ein Paar Schuhe und einen Weg zum Gehen. Entwickelt wurde sie von japanischen Forschern, und sie hat sich weltweit verbreitet, weil die Ergebnisse für sich sprachen.
Was sagt die Forschung?
Die zentrale Studie begleitete 246 Erwachsene über fünf Monate. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt: eine ohne Gehtraining, eine mit gleichmäßigem Tempo und eine mit dem Wechsel aus zügig und ruhig — mindestens fünfmal, an vier oder mehr Tagen pro Woche (Nemoto et al., 2007).
Der Unterschied zwischen gleichmäßigem Gehen und Intervall-Walking war deutlich. Die Intervallgruppe entwickelte spürbar kräftigere Beine, verbesserte ihre Ausdauer und senkte ihren Blutdruck. Bei den Männern der Intervallgruppe sank der Blutdruck um rund 10 Punkte, bei den Frauen um rund 8. Bei der Gruppe mit gleichmäßigem Tempo tat sich kaum etwas (Nemoto et al., 2007).
Das ist eine bemerkenswerte Veränderung — erreicht allein dadurch, wie man geht, nicht wie lange.
Daten zusammengefasst nach (Nemoto et al., 2007).
Warum wirkt das besser als Gehen in gleichbleibendem Tempo?
Beim zügigen Gehen steigen Herzfrequenz und Blutfluss, was einen gesunden Reiz auf die Arterienwände ausübt. Mit der Zeit werden die Arterien dadurch elastischer und entspannen sich leichter von selbst, was den Ruheblutdruck senken kann. Die ruhigen Intervalle dazwischen geben dem Körper Gelegenheit, sich teilweise zu erholen: Ihre Gefäße bekommen also häufige, gut verträgliche Dosen dieses gesunden Reizes statt einer einzigen langen Dauerbelastung (Nemoto et al., 2007).
Das schnellere Gehen fordert außerdem die Muskulatur an Vorder- und Rückseite der Oberschenkel stärker — genau jene Muskeln, die das Knie stützen und stabilisieren. Es sind dieselben Muskeln, die Sie täglich brauchen, um Treppen zu steigen, von einem Stuhl aufzustehen oder sicher zu stehen. Über die Zeit baut die wiederholte Belastung der zügigen Intervalle dort echte, alltagstaugliche Kraft auf (Nemoto et al., 2007).
Wem nützt es?
Bevor Sie mit einer neuen Bewegungsroutine beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob sie für Sie geeignet ist.
Davon abgesehen eignet sich Japanisches Gehen für sehr unterschiedliche Menschen.
Wenn Sie bisher kaum Sport getrieben haben und einen Einstieg suchen, ist dies einer der zugänglichsten Wege. Die Erholungsintervalle sind fest eingebaut — Sie quälen sich nie 30 Minuten am Stück. Drei Minuten Belastung, dann Erholung. Wenn fünf Runden am Anfang zu viel sind, beginnen Sie mit zwei oder drei und steigern Sie sich.
Wenn Sie weder Studio noch Ausrüstung haben, ist das hier für Sie gemacht. Nichts zu kaufen, nichts aufzubauen, nichts zu lernen, bevor Sie loslegen.
Wenn Ihre Zeit knapp ist, genügen 30 Minuten. Das passt in eine Mittagspause, in die Morgenroutine oder in einen Abendspaziergang durchs Viertel.
Und wenn Sie ohnehin regelmäßig gehen, holen Sie so mehr aus der Zeit heraus, die Sie bereits investieren. Statt durchgehend im selben bequemen Tempo zu bleiben, geben zügige Intervalle Ihrem Körper einen Grund, sich anzupassen und besser zu werden. Gleiche Runde, bessere Ergebnisse.