Débuter la marche japonaise
Vous avez sans doute entendu parler de la marche japonaise : trois minutes de marche rapide, trois minutes de marche tranquille, le tout répété cinq fois. (Si vous ne l'avez pas encore lu, vous pouvez en savoir plus ici.)
C'est une routine simple, et elle peut tout à fait être bénéfique aux seniors. Dans l'étude de référence, les participants avaient en moyenne un peu plus de 60 ans et ont constaté de véritables progrès en force des jambes, en condition cardiovasculaire et en tension artérielle (Nemoto et al., 2007).
Voici quelques points à garder à l'esprit avant de commencer.
Avant de commencer toute nouvelle activité physique, il est conseillé d'en parler à votre médecin pour vérifier qu'elle vous convient.
Commencez plus doucement que prévu
« Marcher vite » ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Quelle que soit votre définition, si vous ressentez des vertiges, une sensation de panique ou l'impossibilité totale de parler, c'est le signe qu'il faut ralentir.
Choisissez une allure exigeante mais gérable : ce sera votre point de départ.
Si les intervalles vous semblent trop longs au début, inutile de commencer par trois minutes complètes. Essayez deux minutes de marche tranquille suivies de deux minutes un peu plus rapides. Si vous débutez vraiment, vous pouvez même consacrer les deux premières semaines à marcher à une seule allure modérée, simplement pour installer l'habitude.
Protégez vos articulations
Quand l'allure augmente, l'impact sur les genoux, les hanches et les chevilles augmente aussi. C'est normal. Une astuce utile : plutôt que d'allonger vos pas pour aller plus vite, faites des pas plus courts et plus rapides.
Les grandes enjambées sollicitent davantage les articulations. Garder des pas légèrement plus courts que votre foulée naturelle lorsque vous accélérez est plus doux pour le corps. Pensez « plus rapide », pas « plus grand ».
À chaque pas, posez d'abord le talon, puis déroulez progressivement le poids du pied vers l'avant et poussez sur les orteils. Imaginez que vous décollez lentement votre pied du sol, du talon aux orteils. Plus ce déroulé est fluide, moins les chocs remontent dans vos articulations.
Si vos articulations sont un sujet de préoccupation, privilégiez des surfaces planes et régulières : un chemin goudronné, une piste d'athlétisme, voire un couloir. Des chaussures avec un bon maintien de la voûte plantaire et un bon amorti font aussi une vraie différence.
Gardez un bon équilibre
La posture droite qu'encourage cette méthode peut améliorer votre équilibre avec le temps. Mais pendant les intervalles rapides, d'éventuels problèmes d'équilibre se manifesteront plus nettement.
Si vous vous êtes déjà senti instable, commencez sur des parcours plats, bien éclairés et prévisibles. Une piste, un couloir de centre commercial ou un tapis de marche avec barres d'appui sont de bonnes options.
Un point d'attention : à mesure que la fatigue s'installe en fin de séance, votre équilibre peut être moins sûr qu'au départ. Envisagez de commencer par des séances plus courtes, puis d'allonger progressivement.
Une technique qui change tout
Nul besoin d'une technique parfaite pour profiter de cette méthode, mais quelques petits ajustements font beaucoup.
Gardez le regard devant vous, pas sur vos pieds. Il est naturel de baisser les yeux, surtout quand on se concentre sur son allure, mais regarder loin devant améliore à la fois la posture et l'équilibre.
Relâchez les épaules et gardez le ventre légèrement engagé. Imaginez que vous serrez doucement la ceinture abdominale, comme juste avant d'éclater de rire. Cette petite activation protège le bas du dos et vous stabilise.
Servez-vous du balancement des bras comme d'un accélérateur. Plutôt que de pousser uniquement avec les jambes pour accélérer, essayez un balancement de bras un peu plus ample et plus rapide. Pour ralentir, réduisez-le et calmez-le. Bras et jambes se synchronisent naturellement : c'est un moyen simple de régler votre allure sans y penser.
Et ne négligez ni l'échauffement ni le retour au calme. Trois à cinq minutes de marche tranquille avec quelques mobilisations douces des chevilles et des hanches avant de commencer, puis autant pour terminer, changent réellement les choses. Vous aurez moins de courbatures le lendemain et votre corps s'adaptera plus facilement à l'effort.
Comment progresser dans la durée
Dans l'étude à l'origine de cette méthode, les participants faisaient au moins 30 minutes de fractionné, quatre jours par semaine. Cela ne veut pas dire qu'il faut commencer à ce niveau.
Démarrez avec la durée d'intervalle et l'allure qui vous conviennent. Si les cycles de trois minutes sont trop longs, essayez une ou deux minutes. L'essentiel est de prendre le rythme de l'alternance entre lent et rapide. Ensuite, vous pourrez ajouter un peu chaque semaine.
Par exemple :
Semaines une et deux : marchez 20 minutes au total, avec deux ou trois cycles. Gardez un écart d'allure modéré.
Semaines trois et quatre : allongez à environ 25 minutes ou ajoutez un cycle. Restez à un niveau d'effort exigeant mais gérable.
Une fois que cela vous paraît confortable la plupart des jours, alors seulement vous pourrez viser 30 minutes ou accélérer vos intervalles rapides.
Pensez aussi à trouver un partenaire ou un groupe de marche. Être accompagné aide à tenir dans la durée et rend l'exercice bien plus agréable.