Qu'est-ce que la méthode de marche japonaise ?
Vous l'avez sans doute vue passer sur TikTok ou entendu quelqu'un en parler : la « marche japonaise ». Mais de quoi s'agit-il exactement ?
La marche japonaise est une routine simple qui alterne une allure rapide et une allure tranquille par intervalles de trois minutes. Vous marchez vite pendant trois minutes, puis vous ralentissez pendant trois minutes. Vous répétez ce cycle cinq fois et, en 30 minutes, votre séance est terminée.
L'intervalle rapide doit donner la sensation de marcher comme si vous étiez en retard à un rendez-vous. Vous pouvez encore glisser quelques mots, mais tenir une vraie conversation serait difficile.
L'intervalle tranquille est une promenade confortable, pendant laquelle vous pouvez discuter librement sans avoir à reprendre votre souffle.
Cette méthode ne demande ni abonnement en salle, ni matériel particulier, ni expérience sportive préalable. Il vous faut une paire de chaussures et un endroit où marcher. Elle a été mise au point par des chercheurs japonais et s'est diffusée dans le monde entier parce que les résultats parlaient d'eux-mêmes.
Que dit la recherche ?
L'étude de référence a suivi 246 adultes pendant cinq mois. Ils ont été répartis en trois groupes : un groupe sans marche, un groupe marchant à allure constante, et un groupe pratiquant l'alternance rapide/tranquille au moins cinq fois, quatre jours par semaine ou plus (Nemoto et al., 2007).
L'écart entre les marcheurs à allure constante et les marcheurs en fractionné était net. Le groupe fractionné a développé des jambes nettement plus fortes, amélioré sa condition cardiovasculaire et fait baisser sa tension artérielle. Chez les hommes du groupe fractionné, la tension a baissé d'environ 10 points, chez les femmes d'environ 8. Les marcheurs à allure constante, eux, n'ont presque rien changé (Nemoto et al., 2007).
C'est un changement considérable, obtenu simplement en modifiant la façon de marcher, et non la durée de la marche.
Données agrégées d'après (Nemoto et al., 2007).
Pourquoi cela fonctionne-t-il mieux qu'une marche à allure constante ?
Quand vous marchez vite, votre fréquence cardiaque et votre débit sanguin augmentent, ce qui exerce une contrainte bénéfique sur la paroi de vos artères. Avec le temps, celles-ci deviennent plus souples et se relâchent plus facilement, ce qui peut faire baisser votre tension au repos. Les intervalles tranquilles laissent à votre corps le temps de récupérer partiellement : vos vaisseaux reçoivent donc des doses fréquentes et supportables de cette contrainte bénéfique, plutôt qu'un effort long et continu (Nemoto et al., 2007).
La marche rapide sollicite aussi davantage les muscles à l'avant et à l'arrière des cuisses, ceux qui soutiennent et stabilisent les genoux. Ce sont exactement les muscles que vous utilisez chaque jour pour monter un escalier, vous lever d'une chaise ou garder l'équilibre. À force de répétition, les intervalles rapides construisent une force réelle et utile dans ces muscles (Nemoto et al., 2007).
À qui cela profite-t-il ?
Avant de commencer toute nouvelle activité physique, il est conseillé d'en parler à votre médecin pour vérifier qu'elle vous convient.
Cela dit, la marche japonaise peut convenir à beaucoup de profils différents.
Si vous n'avez jamais vraiment fait de sport mais cherchez par où commencer, c'est l'une des approches les plus accessibles. Les intervalles de récupération font partie intégrante de la structure : vous n'enchaînez jamais 30 minutes d'effort soutenu. Vous poussez trois minutes, puis vous récupérez. Si cinq cycles vous semblent trop au début, commencez par deux ou trois et augmentez au fur et à mesure.
Si vous n'avez accès ni à une salle ni à du matériel, cette méthode est faite pour vous. Rien à acheter, rien à installer, rien à apprendre avant de commencer.
Si vous manquez de temps, 30 minutes suffisent. Cela tient dans une pause déjeuner, une routine matinale ou une marche du soir dans le quartier.
Et si vous marchez déjà régulièrement, c'est un moyen de tirer davantage du temps que vous y consacrez déjà. Plutôt que de marcher à la même allure confortable du début à la fin, l'ajout d'intervalles rapides donne à votre corps une raison de s'adapter et de progresser. Même marche, meilleurs résultats.