Cómo empezar con el método de caminata japonesa
Seguramente ya escuchó hablar del método de caminata japonesa: camine rápido durante tres minutos, camine a un ritmo relajado durante otros tres y repita ese ciclo cinco veces. (Si todavía no ha leído sobre él, puede hacerlo aquí.)
Es una rutina sencilla y puede ser muy beneficiosa para los adultos mayores. Los participantes del estudio principal detrás del método tenían, en promedio, poco más de 60 años, y lograron mejoras reales en la fuerza de las piernas, la condición cardiovascular y la presión arterial (Nemoto et al., 2007).
Estas son algunas cosas que conviene tener en cuenta antes de empezar.
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio nueva, conviene consultar con su médico para asegurarse de que sea adecuada para usted.
Empiece más suave de lo que cree
«Caminar rápido» significa algo distinto para cada persona. Sin importar cómo lo defina, si siente mareo, angustia o no puede hablar en absoluto, es señal de que debe bajar el ritmo.
Elija un ritmo que le resulte exigente pero manejable: ese es su punto de partida.
Si al principio los intervalos le parecen demasiado largos, no tiene que empezar con los tres minutos completos. Pruebe dos minutos de caminata suave seguidos de dos minutos a un ritmo un poco más rápido. Si recién está empezando, incluso puede pasar la primera o las dos primeras semanas caminando a un solo ritmo moderado y constante, solo para crear el hábito.
Proteja sus articulaciones
Cuando acelera el paso, también aumenta el impacto en las rodillas, las caderas y los tobillos. Es normal. Algo que puede ayudar: en lugar de dar pasos más largos para ir más rápido, pruebe con pasos más cortos y ágiles.
Las zancadas largas someten a las articulaciones a más tensión. Mantener los pasos un poco más cortos que su zancada natural al acelerar es más amable con el cuerpo. Piense en pasos más rápidos, no más grandes.
En cada paso, deje que el talón toque el suelo primero y luego pase el peso poco a poco a lo largo del pie hacia la parte delantera, para impulsarse con los dedos. Imagine que despega el pie del suelo lentamente, del talón a la punta. Cuanto más suave sea ese movimiento, menos golpe reciben sus articulaciones.
Si la salud de sus articulaciones le preocupa, elija superficies planas y parejas para caminar. Un sendero pavimentado, una pista o incluso un pasillo funcionan bien. Los zapatos con buen soporte para el arco y buena amortiguación también marcan la diferencia.
Manténgase firme sobre sus pies
La postura erguida que acompaña a este método puede, de hecho, mejorar su equilibrio con el tiempo. Pero durante los intervalos rápidos, cualquier problema de equilibrio que tenga se notará más.
Si alguna vez se ha sentido inestable al caminar, empiece por rutas planas, bien iluminadas y predecibles. Una pista, el pasillo de un centro comercial o una caminadora con barandas son buenas opciones.
Algo a tener en cuenta: a medida que se cansa hacia el final de una sesión, es posible que su equilibrio no se sienta tan firme como al principio. Considere empezar con sesiones más cortas e ir aumentando desde ahí.
La técnica que marca la diferencia
No necesita una técnica perfecta para beneficiarse de este método, pero unos pequeños ajustes ayudan mucho.
Mantenga la mirada al frente, no en sus pies. Es natural mirar hacia abajo, sobre todo cuando se concentra en el ritmo, pero mirar hacia adelante mejora su postura y su equilibrio al mismo tiempo.
Relaje los hombros y mantenga el abdomen ligeramente activo. Piense en tensar suavemente la zona media, como cuando está a punto de reírse. Esa pequeña activación protege la zona lumbar y le da más estabilidad.
Use el balanceo de los brazos como acelerador. En lugar de solo empujar más fuerte con las piernas para ir más rápido, pruebe con un balanceo de brazos un poco más amplio y rápido. Para frenar, hágalo más pequeño y tranquilo. Los brazos y las piernas tienden a sincronizarse de forma natural, así que es una manera fácil de controlar el ritmo sin pensarlo demasiado.
Y no se salte el calentamiento ni la vuelta a la calma. De tres a cinco minutos de caminata suave y algunos movimientos delicados de tobillos y caderas antes de empezar, y lo mismo para terminar, pueden marcar una verdadera diferencia. Al día siguiente sentirá menos molestias y su cuerpo se adaptará al esfuerzo con más facilidad.
Cómo avanzar con el tiempo
En la investigación detrás de este método, las personas hacían al menos 30 minutos de intervalos cuatro días por semana. Eso no significa que tenga que empezar ahí.
Empiece con la duración de intervalo y el ritmo que le resulten cómodos. Si los ciclos de tres minutos son demasiado, pruebe con uno o dos minutos. Lo importante es acostumbrarse a alternar entre un ritmo más lento y uno más rápido. A partir de ahí, puede ir sumando un poco más cada semana.
Por ejemplo:
Semanas uno y dos: camine 20 minutos en total, con dos o tres ciclos de intervalos. Mantenga una diferencia de velocidad moderada.
Semanas tres y cuatro: extienda a unos 25 minutos o añada otro ciclo. Manténgase en un nivel de esfuerzo exigente pero manejable.
Cuando eso le resulte cómodo la mayoría de los días, entonces puede plantearse llegar a los 30 minutos o acelerar el ritmo en los intervalos rápidos.
Y considere buscar a alguien con quien caminar o unirse a un grupo. Tener compañía le ayuda a ser constante y hace que todo sea más agradable.