¿Qué es el método de caminata japonesa?
Seguramente lo vio en TikTok o escuchó a alguien mencionarlo: el «método de caminata japonesa». Pero ¿en qué consiste exactamente?
El método de caminata japonesa es una rutina sencilla en la que usted alterna un ritmo rápido y un ritmo relajado en intervalos de tres minutos. Camina rápido durante tres minutos y luego baja a un ritmo relajado durante otros tres. Repite ese ciclo cinco veces y, en 30 minutos, ya terminó por hoy.
La parte rápida debe sentirse como si caminara con prisa porque llega tarde a una cita. Todavía puede decir algunas palabras, pero mantener una conversación completa sería difícil.
La parte relajada es un paseo cómodo en el que puede conversar sin tener que detenerse a tomar aire.
No requiere gimnasio, equipo especial ni experiencia previa con el ejercicio. Solo necesita un par de zapatos y un lugar para caminar. El método lo desarrollaron investigadores japoneses y se popularizó en todo el mundo porque los resultados hablaban por sí solos.
¿Qué dice la investigación?
El estudio principal detrás del método siguió a 246 adultos durante cinco meses. Se dividieron en tres grupos: uno que no caminaba, uno que caminaba a un ritmo constante y uno que hacía el patrón de intervalos rápidos y relajados al menos cinco veces, cuatro o más días por semana (Nemoto et al., 2007).
La diferencia entre quienes caminaban a ritmo constante y quienes caminaban por intervalos fue notable. El grupo de intervalos desarrolló piernas claramente más fuertes, mejoró su condición cardiovascular y bajó su presión arterial. En los hombres del grupo de intervalos, la presión bajó unos 10 puntos; en las mujeres, unos 8. ¿Y quienes caminaban a ritmo constante? Apenas notaron cambios (Nemoto et al., 2007).
Es un cambio importante con solo ajustar cómo camina, no cuánto camina.
Datos agregados de (Nemoto et al., 2007).
¿Por qué funciona mejor que caminar a un ritmo constante?
Cuando camina rápido, su frecuencia cardíaca y su flujo sanguíneo aumentan, lo que ejerce un estrés saludable sobre las paredes de sus arterias. Con el tiempo, esto ayuda a que sus arterias sean más flexibles y se relajen mejor por sí solas, lo que puede bajar su presión arterial en reposo. Los intervalos relajados le dan a su cuerpo la oportunidad de recuperarse en parte, así que sus vasos sanguíneos reciben dosis frecuentes y llevaderas de ese estrés saludable en lugar de un esfuerzo largo y continuo (Nemoto et al., 2007).
Caminar más rápido también exige más a los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, los que sostienen y estabilizan las rodillas. Son los mismos músculos que usa cada día para subir escaleras, levantarse de una silla o mantenerse firme sobre sus pies. Con el tiempo, el esfuerzo repetido de los intervalos rápidos crea una fuerza real y funcional en esos músculos (Nemoto et al., 2007).
¿A quién le puede servir?
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio nueva, conviene consultar con su médico para asegurarse de que sea adecuada para usted.
Dicho esto, el método de caminata japonesa puede funcionar para muchas personas distintas.
Si nunca ha hecho ejercicio de verdad pero quiere un punto de partida, esta es una de las formas más accesibles de hacerlo. Los intervalos relajados forman parte de la estructura, así que nunca tendrá que aguantar 30 minutos seguidos de esfuerzo intenso. Se esfuerza durante tres minutos y luego se recupera. Si al principio cinco rondas le parecen demasiado, empiece con dos o tres y vaya aumentando a medida que le resulte más fácil.
Si no tiene acceso a un gimnasio ni a equipo, esto es para usted. No hay nada que comprar, nada que preparar y nada que aprender antes de empezar.
Si está ocupado y le falta tiempo, 30 minutos es todo lo que necesita. Puede hacerlo en la hora del almuerzo, en su rutina de la mañana o en un paseo por el barrio al final del día.
Y si ya camina con regularidad, esta es una forma de sacar más provecho del tiempo que ya dedica. En lugar de caminar todo el tiempo al mismo ritmo cómodo, alternar intervalos rápidos le da a su cuerpo un motivo para adaptarse y mejorar. La misma caminata, mejores resultados.