Beginnen met de Japanse wandelmethode
Waarschijnlijk heeft u al gehoord van de Japanse wandelmethode: wandel drie minuten stevig, wandel drie minuten in een ontspannen tempo en herhaal die cyclus vijf keer. (Heeft u er nog niet over gelezen? Dat kan hier.)
Het is een eenvoudige routine en voor senioren kan hij zeker nuttig zijn. De deelnemers aan het belangrijkste onderzoek achter de methode waren gemiddeld begin zestig, en zij gingen er echt op vooruit in beenkracht, conditie en bloeddruk (Nemoto et al., 2007).
Hier zijn een paar dingen om rekening mee te houden voordat u begint.
Voordat u aan een nieuwe sportroutine begint, is het verstandig om met uw arts te overleggen of het bij u past.
Begin rustiger dan u denkt
'Stevig wandelen' betekent voor iedereen iets anders. Hoe u het ook opvat: als u zich duizelig of paniekerig voelt, of helemaal niet meer kunt praten, is dat een teken om te vertragen.
Kies een tempo dat uitdagend maar haalbaar voelt. Dat is uw startpunt.
Voelen de intervallen in het begin te lang? Dan hoeft u niet meteen met de volle drie minuten te beginnen. Probeer twee minuten rustig wandelen, gevolgd door twee minuten in een iets sneller tempo. Bent u net begonnen, dan kunt u de eerste week of twee zelfs in één gelijkmatig, gemiddeld tempo wandelen, gewoon om de gewoonte op te bouwen.
Bescherm uw gewrichten
Als u het tempo opvoert, neemt ook de belasting op uw knieën, heupen en enkels toe. Dat is normaal. Wat kan helpen: neem geen langere passen om sneller te gaan, maar juist kortere, snellere passen.
Lange passen belasten uw gewrichten meer. Als u uw passen bij het versnellen iets korter houdt dan uw natuurlijke pas, is dat vriendelijker voor uw lichaam. Denk aan snellere passen, niet grotere.
Laat bij elke stap eerst uw hiel de grond raken en rol uw gewicht dan geleidelijk over uw voet naar de bal, om af te zetten met uw tenen. Zie het alsof u uw voet langzaam van hiel tot teen van de grond pelt. Hoe soepeler die afwikkeling, hoe minder schokken er door uw gewrichten gaan.
Maakt u zich zorgen over uw gewrichten? Kies dan vlakke, egale ondergronden om op te wandelen. Een verhard pad, een atletiekbaan of zelfs een gang werkt prima. Schoenen met goede voetboogondersteuning en demping maken ook verschil.
Blijf stevig op uw benen
De rechte houding die bij deze methode hoort, kan uw evenwicht na verloop van tijd juist verbeteren. Maar tijdens de snellere intervallen komen eventuele evenwichtsproblemen duidelijker naar voren.
Heeft u zich weleens onzeker op uw benen gevoeld? Begin dan op vlakke, goed verlichte en voorspelbare routes. Een atletiekbaan, de gang van een winkelcentrum of een loopband met leuningen zijn allemaal goede opties.
Iets om op te letten: als u tegen het einde van een sessie moe wordt, voelt uw evenwicht misschien minder scherp dan aan het begin. Overweeg om met kortere sessies te beginnen en die daarna op te bouwen.
Techniek die verschil maakt
U heeft geen perfecte techniek nodig om baat te hebben bij deze methode, maar een paar kleine aanpassingen helpen al veel.
Houd uw blik vooruit, niet naar uw voeten. Het voelt natuurlijk om naar beneden te kijken, zeker als u op uw tempo let, maar vooruitkijken helpt tegelijk uw houding en uw evenwicht.
Ontspan uw schouders en span uw buikspieren licht aan. Denk aan uw middel zacht aanspannen, alsof u op het punt staat te lachen. Die kleine aanspanning beschermt uw onderrug en geeft u meer stabiliteit.
Gebruik uw armzwaai als gaspedaal. Duw niet alleen harder met uw benen om te versnellen, maar probeer een iets grotere, snellere armzwaai. Om te vertragen maakt u die kleiner en rustiger. Uw armen en benen willen vanzelf gelijk oplopen, dus zo regelt u uw tempo makkelijk zonder er te veel over na te denken.
En sla de warming-up en de cooling-down niet over. Drie tot vijf minuten rustig wandelen en wat zachte enkel- en heupbewegingen voordat u begint, en hetzelfde om af te sluiten, kunnen echt verschil maken. U heeft de volgende dag minder last en uw lichaam went soepeler aan de inspanning.
Zo bouwt u het op
In het onderzoek achter deze methode deden mensen minstens 30 minuten intervallen, vier dagen per week. Dat betekent niet dat u daar moet beginnen.
Begin met de intervalduur en het tempo die voor u comfortabel voelen. Zijn cycli van drie minuten te veel? Probeer dan één of twee minuten. Het gaat erom dat u in het ritme komt van afwisselen tussen langzamer en sneller. Van daaruit kunt u er elke week rustig iets bij doen.
Een voorbeeld:
Week één en twee: wandel in totaal 20 minuten, met twee of drie intervalcycli. Houd het verschil in snelheid bescheiden.
Week drie en vier: ga naar ongeveer 25 minuten of voeg een cyclus toe. Blijf binnen een inspanning die uitdagend maar haalbaar voelt.
Voelt dat op de meeste dagen comfortabel, dan kunt u overwegen om naar 30 minuten toe te werken of het tempo in de stevige intervallen op te voeren.
En overweeg om een wandelmaatje of een wandelgroep te zoeken. Met iemand naast u blijft u makkelijker volhouden en wordt het allemaal een stuk leuker.