Wat is de Japanse wandelmethode?
Misschien zag u het voorbijkomen op TikTok of hoorde u iemand erover praten: de 'Japanse wandelmethode'. Maar wat is het precies?
De Japanse wandelmethode is een eenvoudige wandelroutine waarbij u in blokken van drie minuten afwisselt tussen een stevig en een ontspannen tempo. U wandelt drie minuten stevig en vertraagt daarna drie minuten naar een ontspannen tempo. Die cyclus herhaalt u vijf keer, en na 30 minuten bent u klaar voor vandaag.
Het stevige deel voelt alsof u te laat bent voor een afspraak. U kunt nog een paar woorden zeggen, maar een heel gesprek voeren zou lastig zijn.
Het ontspannen deel is een comfortabele wandeling waarbij u vrijuit kunt praten zonder op adem te hoeven komen.
U heeft geen sportschoolabonnement, speciale spullen of eerdere sportervaring nodig. Een paar schoenen en een plek om te wandelen zijn genoeg. De methode is ontwikkeld door Japanse onderzoekers en werd wereldwijd populair omdat de resultaten voor zich spraken.
Wat zegt het onderzoek?
Het belangrijkste onderzoek achter de methode volgde 246 volwassenen gedurende vijf maanden. Zij werden verdeeld in drie groepen: een groep die niet wandelde, een groep die in een gelijkmatig tempo wandelde en een groep die het stevige en ontspannen intervalpatroon minstens vijf keer deed, vier of meer dagen per week (Nemoto et al., 2007).
Het verschil tussen de gelijkmatige wandelaars en de intervalwandelaars was groot. De intervalgroep kreeg merkbaar sterkere benen, een betere conditie en een lagere bloeddruk. Bij de mannen in de intervalgroep daalde de bloeddruk met ongeveer 10 punten, bij de vrouwen met ongeveer 8. En de gelijkmatige wandelaars? Bij hen veranderde er nauwelijks iets (Nemoto et al., 2007).
Dat is een flinke verandering, alleen door aan te passen hoe u wandelt, niet hoe lang.
Gegevens samengevoegd uit (Nemoto et al., 2007).
Waarom werkt het beter dan wandelen in een gelijkmatig tempo?
Als u stevig wandelt, stijgen uw hartslag en doorbloeding, wat een gezonde belasting geeft op de wanden van uw slagaders. Na verloop van tijd worden uw slagaders daardoor soepeler en ontspannen ze beter vanzelf, wat uw bloeddruk in rust kan verlagen. De ontspannen intervallen daartussen geven uw lichaam de kans om deels te herstellen, zodat uw bloedvaten vaak en in behapbare porties die gezonde belasting krijgen in plaats van één lange, aanhoudende inspanning (Nemoto et al., 2007).
Sneller wandelen vraagt ook meer van de spieren aan de voor- en achterkant van uw dijen, de spieren die uw knieën ondersteunen en stabiliseren. Dat zijn dezelfde spieren die u elke dag gebruikt om de trap op te lopen, uit een stoel op te staan of stevig op uw benen te blijven staan. Door de herhaalde inspanning van de stevige intervallen bouwt u na verloop van tijd echte, bruikbare kracht op in die spieren (Nemoto et al., 2007).
Voor wie is het geschikt?
Voordat u aan een nieuwe sportroutine begint, is het verstandig om met uw arts te overleggen of het bij u past.
Dat gezegd hebbende, de Japanse wandelmethode kan voor veel verschillende mensen werken.
Als u nog nooit echt heeft gesport maar een startpunt zoekt, is dit een van de meest toegankelijke manieren om te beginnen. De ontspannen intervallen zitten in de opbouw zelf, dus u hoeft nooit 30 minuten achter elkaar hard te werken. U zet drie minuten aan en herstelt daarna. Voelen vijf rondes in het begin als te veel? Begin dan met twee of drie en bouw op naarmate het makkelijker wordt.
Als u geen toegang heeft tot een sportschool of spullen, dan is dit iets voor u. Er valt niets te kopen, niets klaar te zetten en niets te leren voordat u begint.
Als u het druk heeft en weinig tijd heeft, dan is 30 minuten alles wat nodig is. U past het makkelijk in een lunchpauze, een ochtendroutine of een avondwandeling door de buurt.
En als u al regelmatig wandelt, haalt u hiermee meer uit de tijd die u er al aan besteedt. In plaats van de hele tijd in hetzelfde comfortabele tempo te lopen, geven de stevige intervallen uw lichaam een reden om zich aan te passen en te verbeteren. Dezelfde wandeling, betere resultaten.